Ata Aöf Fitness Uygulamaları 2024-2025 Vize Soruları

Giriş

Bu makalede, Fitness Uygulamaları dersinin 2024-2025 vize sınavı kapsamındaki temel konular ayrıntılı biçimde ele alınmaktadır. Kas lif tipleri, enerji sistemleri, antioksidan vitaminler, vücut kompozisyonu, hormonlar, beslenme, doping, fitness değerlendirmesi ve obezite kriterleri gibi kritik başlıklar sınav soruları temel alınarak kapsamlı şekilde açıklanmaktadır.

1. Tip 1 Kas Lif Tipi

Kas lifleri genel olarak Tip 1 (yavaş kasılan, kırmızı lif) ve Tip 2 (hızlı kasılan, beyaz lif) olmak üzere ikiye ayrılır. Tip 1 kas liflerinin temel özellikleri şunlardır: myoglobin içeriği fazladır (kasın kırmızı görünümünü sağlar ve oksijenin depolanmasına yardımcı olur), kapillenme (kılcal damar yoğunluğu) fazladır, mitokondri sayısı fazladır ve aerobik metabolizma kapasitesi yüksektir; ayrıca PC deposu düşüktür. “Glikojen deposu yüksektir” ifadesi ise Tip 1 kas lifleri için söylenemez; yüksek glikojen deposu Tip 2 kas liflerinin özelliğidir. Tip 1 lifler ağırlıklı olarak oksidatif metabolizmaya dayandığından yağ ve oksijeni kullanarak uzun süreli, düşük yoğunluklu aktivitelerde görev alırlar.

2. Aerobik Dayanıklılık Sporcuları için Geleneksel Direnç Programları

Aerobik dayanıklılık sporcuları (maraton koşucuları, bisikletçiler, triatletler gibi) için tasarlanan geleneksel direnç antrenman programlarının temel ilkesi düşük yoğunluklu egzersizler ve yüksek tekrarlardır. Bu yaklaşım, kas dayanıklılığını artırmayı, yorgunluğa karşı direnci geliştirmeyi ve aerobik kapasiteyi desteklemeyi hedefler. Yüksek ağırlık ve düşük tekrar içeren programlar hipertrofi (kas kütlesi artışı) ve maksimum kuvvet gelişimi için uygunken; dayanıklılık sporcuları için gereksiz kas kütlesi artışı performansı olumsuz etkileyebilir. Düşük yoğunluk ve yüksek tekrar kombinasyonu, kas lif dayanıklılığını ve kassal enduransı en verimli biçimde geliştiren yöntemdir.

3. Antioksidan Vitaminler

Antioksidanlar, serbest radikallerin hücrelere verdiği oksidatif hasarı nötralize eden bileşiklerdir. Beta karoten (provitamin A), C vitamini ve E vitamini başlıca antioksidan vitaminler arasında sayılır. Beta karoten; havuç, tatlı patates ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunan ve vücutta A vitaminine dönüşen güçlü bir antioksidandır. Egzersiz sırasında artan oksidatif strese karşı sporcularda beta karoten gibi antioksidan takviyelerinin önemi büyüktür. B12 vitamini sinir sistemi ve kan hücresi üretiminde, D vitamini kalsiyum metabolizmasında, K vitamini kan pıhtılaşmasında, B1 (tiamin) vitamini ise karbonhidrat metabolizmasında rol oynar; bunların hiçbiri birincil antioksidan vitamin değildir.

4. 1 Mil Koşusunun Son Birkaç Yüz Metresinde Baskın Enerji Sistemi

İnsan vücudu enerji üretiminde üç temel sisteme başvurur: ATP-PCr sistemi (fosfagen sistem), anaerobik glikoliz (laktat sistemi) ve aerobik sistem. 1 mil koşusunun son birkaç yüz metresinde yapılan hızlı koşu (sprint) sırasında baskın olarak kullanılan sistem anaerobik glikoliz sistemidir. Bu aşamada koşucu maksimum hıza yakın tempo tutturmaya çalışır; aerobik sistemin oksijen gereksinimi karşılayamadığı bu yüksek yoğunlukta glikojen hızla parçalanır, laktat üretimi artar. ATP-PCr sistemi yalnızca 10-15 saniyelik çok kısa ve maksimal çabalarda egemendir; aerobik sistem ise uzun süreli orta şiddette aktivitelerde ön plandadır.

5. Kadınlar için Vücut Yağ Yüzdesi Belirlenmede Standarize Bölgeler

Vücut kompozisyonu değerlendirmesinde deri kıvrım kalınlığı (skinfold) ölçümleri yaygın kullanılan bir yöntemdir. Kadınlar için standarize edilmiş ölçüm bölgeleri arasında triceps (kolun arka yüzü), thigh (uyluk/ön bacak) ve suprailiac (kalça kemiğinin üstü) yer almaktadır. Erkekler için ise göğüs, karın ve thigh bölgeleri standarize ölçüm noktaları olarak kullanılır. “Göğüs” bölgesi kadınlar için değil, erkekler için standarize edilen bölgedir. Bu ayrım; cinsiyete özgü yağ dağılım paternleri gözetilerek geliştirilmiş ölçüm protokollerine dayanmaktadır.

6. ATP-PC Sistemini Geliştiren Antrenmanlar için Dinlenme Aralığı

ATP-PCr (fosfagen) sistemi, maksimal yoğunluktaki çok kısa süreli aktivitelerde (0-10 saniye) enerji sağlar. Bu sistemin tam kapasitesiyle yeniden çalışabilmesi için kreatin fosfatın (PCr) yeterince yenilenmesi şarttır. ATP-PCr sistemini geliştirmeye yönelik antrenmanlarda önerilen dinlenme aralığı 30 saniye ile 60 saniye arasındadır. Bu süre; PCr depolarının kısmen yenilenmesine ve bir sonraki sette yeniden maksimal çaba gösterilebilmesine olanak tanır. Daha uzun dinlenme aralıkları (3-8 dk) anaerobik glikoliz veya aerobik sistemlere yönelik antrenmanlar için uygundur.

7. Dallı Zincir Amino Asitler (BCAA)

BCAA (Branched-Chain Amino Acids — Dallı Zincir Amino Asitler), yapılarında dallı yan zincir taşıyan ve vücutta sentezlenemeyen esansiyel amino asitlerdir. BCAA grubunu oluşturan üç amino asit şunlardır: Valin, Lösin ve İzolösin. Bu amino asitler özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında kas protein sentezini destekler, kas yıkımını (katabolizmasını) azaltır ve enerji üretimine katkı sağlar. Lizin, triptofan, treonin ve metionin de esansiyel amino asitlerdir; ancak bunlar BCAA grubuna dahil değildir ve dallı zincir yapısı taşımaz.

8. Pankreasın Alfa Hücrelerinden Salgılanan Hormon: Glukagon

Pankreas, hem sindirim (ekzokrin) hem de hormonal (endokrin) işlevlere sahip çift işlevli bir bezdir. Pankreasın endokrin bölümünü oluşturan Langerhans adacıklarında üç tip hücre bulunur: Alfa hücrelerinden glukagon, beta hücrelerinden insülin, delta hücrelerinden ise somatostatin salgılanır. Glukagon; kan şekeri düştüğünde karaciğerden glikojen yıkımını (glikojenoliz) ve glukoneogenezi uyararak kan glukoz düzeyini yükseltir. İnsülin ise tam tersi etki göstererek kan şekerini düşürür. Kalsitriol D vitaminin aktif formudur; büyüme hormonu ön hipofizden salgılanır; dopamin ise bir nörotransmitter ve katekolamindir.

9. Kalsiyum Metabolizmasında Önemli Besin Ögesi: D Vitamini

Kalsiyum; kemik ve diş sağlığı, kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması açısından vazgeçilmez bir mineraldir. D vitamini, vücuttaki kalsiyum metabolizmasında kritik rol oynar: bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırır, böbreklerden kalsiyum geri emilimini düzenler ve kemik mineralizasyonuna katkı sağlar. D vitamini eksikliğinde kalsiyum emilimi ciddi ölçüde azalır; bu durum çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde ise osteomalazi ve osteoporoza yol açar. Demir oksijen taşınmasında, E vitamini ve beta karoten antioksidan işlevde, karbonhidrat ise enerji sağlamada öne çıkar.

10. Kassal Egzersizler İçin Enerji Kaynakları

Kassal egzersizler sırasında enerji üretimi birden fazla kaynaktan eş zamanlı olarak sağlanır. Bu kaynaklar: kas glikojeni (I) — kas içinde depolanan glikojen doğrudan glikoliz için kullanılır; plazma glikozu (II) — kandan kaslara taşınan glukoz; yağ asitleri (III) — özellikle uzun süreli egzersizlerde aerobik oksidasyonla enerji sağlar; amino asitler (IV) — uzun süreli veya yüksek yoğunluklu egzersizlerde proteinden glukoneogenez yoluyla enerji elde edilebilir. Egzersizin şiddeti, süresi ve bireyin kondisyon düzeyine göre bu kaynaklardan hangisinin ağırlıklı olarak kullanılacağı değişir; ancak tüm bu kaynaklar kassal egzersizlerde enerji sağlamaktadır.

11. Tip 2 Kas Liflerinin Özellikleri

Tip 2 kas lifleri (hızlı kasılan lifler), yüksek güç ve hız gerektiren aktivitelerde görev alır. Temel özellikleri şunlardır: anaerobik kapasitesi yüksektir, çabuk yorulur (yorgunluğa dirençleri düşüktür), yüksek kasılma hızları vardır ve büyük kasılma kuvvetine sahiptir. “Yüksek düzeyde mitokondri içerir” ifadesi ise Tip 2 kaslarının değil, Tip 1 kaslarının özelliğidir. Tip 2 lifler; düşük mitokondri sayısı, yüksek glikojen deposu ve anaerobik glikolitik enzim aktivitesiyle öne çıkar. Bu nedenle sprinterlar ve güç sporcularında Tip 2 lif oranı daha yüksektir.

12. 20-30 Saniyeden 2-3 Dakikaya Kadar Süren Sprint Aktivitelerinde Enerji Sistemi

Yaklaşık 20-30 saniyeden iki ya da üç dakikaya kadar süren yüksek yoğunluklu sprint aktivitelerinde enerji üretimi ağırlıklı olarak anaerobik glikoliz yoluyla gerçekleşir. Bu sistemde kas glikojeni ve kan glikozu, oksijen kullanılmaksızın hızla parçalanır; laktat ve hidrojen iyonu yan ürün olarak ortaya çıkar. Alaktasit sistem (ATP-PCr) yalnızca 10-15 saniyelik çok kısa çabalarda; aerobik sistem ise dakikalar ile saatler arasındaki uzun süreli egzersizlerde baskındır. 20 saniyeden birkaç dakikaya kadar uzanan yüksek şiddetteki çabalarda glikoliz, birincil ATP kaynağı konumundadır.

13. Maratonun Sprint Hızında Koşulamamasının Nedenleri

Bir maratonu sprint hızında koşmak fizyolojik açıdan imkânsızdır. Buna yol açan temel nedenler şunlardır: laktik asit birikimi (kas ve kanda pH düşmesi), kas-kan pH’ının önemli ölçüde düşmesi (asidoz), PCr tükenmesi ve kas ile karaciğer karbonhidrat (glikojen) depolarının sınırlı olması. “Sıvı-elektrolit dengesinin bozulması” ise bu bağlamda sprint hızını kısıtlayan birincil fizyolojik faktör değildir. Sıvı-elektrolit dengesizliği uzun süreli egzersizde performansı düşüren önemli bir etkendir; ancak sprint hızının sürdürülememesinin temel biyokimyasal nedenleri arasında yer almaz. Bu nedenle B seçeneği (sıvı-elektrolit dengesinin bozulması) maratonun sprint hızında koşulamamasının nedenleri arasında yer almayan seçenektir.

14. Fitness Değerlendirmesinin Faydaları

Fitness değerlendirmesi; bireyin fiziksel kapasitesini, güçlü ve zayıf yönlerini sistematik biçimde ölçen süreçtir. Bu değerlendirmenin sağladığı faydalar arasında egzersiz programlarının amacına ulaşıp ulaşmadığının gözlemlenmesi, kişiye özgü egzersiz programının hazırlanması, bireyin güçlü ve zayıf yönlerinin tespit edilmesi ve kişinin motivasyonunun artırılması yer almaktadır. “Hastalık teşhisinin yapılması” ise fitness değerlendirmesinin değil, tıbbi muayene ve klinik tanı süreçlerinin işlevidir. Fitness uzmanları ve antrenörler hastalık teşhisi koyma yetkisine sahip değildir; bu yetki yalnızca sağlık profesyonellerine aittir.

15. Tirotropin Salgılatıcı Hormon (TRH) Hangi Bezden Salgılanır?

TRH (Thyrotropin-Releasing Hormone — Tirotropin Salgılatıcı Hormon), hipotalamus tarafından salgılanan bir serbest bıraktırıcı hormondur. Hipotalamus, ön hipofizi uyararak TSH (Tiroid Uyarıcı Hormon) salgılatır; TSH ise tiroid bezini uyararak tiroid hormonlarının (T3 ve T4) üretimini artırır. Bu eksende hipotalamus → ön hipofiz → tiroid bezi şeklinde hiyerarşik bir hormon düzenleme zinciri çalışır. Timus bağışıklık sistemine ait bir bezdir; böbrek üstü bezi kortizol ve adrenalin salgılar; pankreas insülin ve glukagon üretir; arka hipofiz ADH ve oksitosin salgılar.

16. Kan Dopingi Hangi Spor Branşlarında Kullanılır?

Kan dopingi; bir sporcunun kendi kanını veya başkasından alınan kanı (eritrosit konsantresi) depolayarak yarışmadan önce yeniden enjekte etmesi ya da EPO (eritropoetin) kullanarak kırmızı kan hücresi üretimini artırması pratiğidir. Bu yöntem, oksijenin kaslara taşınmasını artırarak aerobik kapasiteyi yükseltir. Dolayısıyla kan dopingi en çok oksijen taşıma kapasitesinin belirleyici olduğu dayanıklılık sporlarında kullanılmaktadır: uzun mesafe koşu, bisiklet (özellikle Tour de France skandallarıyla gündeme gelmiştir) ve uzun mesafe yüzme bu branşların başında gelir. Güreş, boks, futbol, voleybol ve dövüş sporlarında kan dopingi yaygın kullanılmaz.

17. Endokrin Bez Olmayan Organ: Mide

Endokrin bezler, hormonlarını doğrudan kan dolaşımına salgılayan ve kanalsız (iç salgı) bezlerdir. Pankreas (insülin, glukagon), epifiz (melatonin), ön hipofiz (büyüme hormonu, TSH, FSH, LH gibi), hipotalamus (TRH, GnRH, CRH gibi serbest bıraktırıcı hormonlar) birer endokrin bez olarak görev yapar. Mide ise esas olarak sindirim sistemi organıdır; asit ve enzim salgılar. Mide bazı peptit hormonlar (gastrin, ghrelin gibi) üretmekle birlikte, klasik endokrin bez sınıflandırmasında yer almaz. Bu nedenle mide, seçenekler arasında endokrin bez olmayan organdır.

18. Performans Artırıcı İlaçların Kullanımını İlk Yasaklayan Federasyon

Dopingle mücadelenin tarihi incelendiğinde, performans artırıcı maddelerin kullanımını uluslararası düzeyde ilk yasaklayan kuruluşun Uluslararası Atletizm Federasyonlar Birliği (IAAF — International Association of Athletics Federations, günümüzdeki adıyla World Athletics) olduğu görülmektedir. Atletizm, dayanıklılık ve güç sporlarında dopingin performansa etkisinin belirgin olması nedeniyle bu mücadelenin öncüsü konumuna gelmiştir. WADA (Dünya Anti-Doping Ajansı) ise 1999 yılında kurulmuş olup tüm spor branşlarını kapsayan uluslararası anti-doping koordinasyonunu üstlenmektedir.

19. Egzersiz Sırasında Tüketilebilecek İçecekler

Egzersiz sırasında vücut sıvı ve elektrolit kaybeder; bu kayıpların yerine konması performans ve sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Spor içeceği; su, karbonhidrat ve elektrolit (sodyum, potasyum gibi) içeriğiyle egzersiz sırasında hem enerji hem de sıvı-elektrolit dengesini desteklemek amacıyla formüle edilmiştir. Ayran süt bazlı ve yüksek protein içerikli bir içecek olup egzersiz esnasında sindirim güçlüğüne yol açabilir. Maden suyu karbondioksit içerir ve egzersizde rahatsızlık verebilir. Süt yüksek yağ ve protein içerdiğinden egzersiz sırasında ideal değildir. Meyve suyu yüksek fruktoz içeriğiyle mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle egzersiz sırasında tüketilmesi en uygun içecek spor içeceğidir.

20. Santral Obezite Kriteri: Bel-Kalça Oranı

Obezite değerlendirmesinde farklı antropometrik ölçüm yöntemleri kullanılır. Santral (abdominal/viseral) obezite; yağın karın bölgesinde birikmesini tanımlar ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riski açısından önemli bir göstergedir. Santral obezitenin değerlendirilmesinde en yaygın kullanılan kriter bel-kalça oranıdır (WHR — Waist-Hip Ratio). Dünya Sağlık Örgütü’ne göre erkeklerde 0,90, kadınlarda 0,85’in üzerindeki değerler santral obezite olarak kabul edilir. Vücut kitle indeksi (VKİ) genel obeziteyi; deri kıvrım kalınlığı vücut yağ yüzdesini; kas dayanıklılığı ise fiziksel kondisyonu değerlendirmede kullanılır.

Sonuç

Fitness uygulamaları; fizyoloji, biyokimya, beslenme bilimi ve antrenman ilkelerini bir araya getiren disiplinlerarası bir alandır. Kas lif tiplerinden enerji sistemlerine, hormonal düzenlemeden vücut kompozisyonu değerlendirmesine kadar uzanan bu geniş konu yelpazesini kavramak; hem sınav başarısı hem de sağlıklı ve bilimsel tabanlı fitness programları tasarlamak açısından temel bir yetkinlik oluşturmaktadır.

1. Aşağıdakilerden hangisi Tip 1 kas lif tipiyle ilgili söylenemez?

A) Myoglobin içeriği fazladır.
B) Kapillenme fazladır.
C) Mitokondri sayısı fazladır.
D) Glikojen deposu yüksektir.
E) PC deposu düşüktür.

Cevap : D) Glikojen deposu yüksektir.

Açıklama : Tip 1 kas lifleri (yavaş kasılan, kırmızı lifler), aerobik metabolizmaya dayalı uzun süreli aktiviteler için tasarlanmıştır. Bu liflerin temel özellikleri arasında yüksek myoglobin içeriği (kasın kırmızı görünümünü sağlar, oksijen depolar), yoğun kapillenme (kılcal damar ağı), bol mitokondri ve düşük PC deposu yer alır. “Glikojen deposu yüksektir” ifadesi ise Tip 1 için değil, Tip 2 kas liflerinin özelliğidir. Tip 2 lifler yüksek glikojen deposu ve güçlü anaerobik glikolitik kapasiteyle kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde görev alır. Tip 1 lifler enerji kaynağı olarak ağırlıklı biçimde yağ asitlerini ve oksijeni kullanır.

2. Aerobik dayanıklılık sporcuları için geleneksel direnç programları nasıl olmalıdır?

A) Düşük yoğunluklu egzersizler düşük tekrarlar
B) Düşük yoğunluklu egzersizler yüksek tekrarlar
C) Yüksek yoğunluklu egzersizler yüksek tekrarlar
D) Düşük yoğunluklu egzersizler orta tekrarlar
E) Orta yoğunluklu egzersizler yüksek tekrarlar

Cevap : B) Düşük yoğunluklu egzersizler yüksek tekrarlar

Açıklama : Aerobik dayanıklılık sporcuları (maraton koşucuları, triatletler, bisikletçiler) için tasarlanan direnç antrenman programlarının temel ilkesi düşük yoğunluk ve yüksek tekrar kombinasyonudur. Bu yaklaşım kassal dayanıklılığı artırır, aerobik kapasiteyi destekler ve yorgunluğa karşı direnci geliştirir. Yüksek ağırlık ve düşük tekrar protokolleri maksimum kuvvet ve hipertrofi için uygundur; ancak dayanıklılık sporcuları için gereksiz kas kütlesi artışı ekonomi ve performansı olumsuz etkileyebilir. Düşük yoğunluk ve yüksek tekrar, kas lif dayanıklılığını ve kassal enduransı en verimli biçimde geliştiren yöntemdir.

3. Aşağıdakilerden hangisi antioksidan vitamindir?

A) B12 vitamini
B) D vitamini
C) K vitamini
D) B1 vitamini
E) Beta karoten

Cevap : E) Beta karoten

Açıklama : Antioksidanlar, serbest radikallerin hücrelere verdiği oksidatif hasarı nötralize eden bileşiklerdir. Başlıca antioksidan vitaminler beta karoten (provitamin A), C vitamini ve E vitaminidir. Beta karoten; havuç, tatlı patates ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur, vücutta A vitaminine dönüşür ve egzersizin artırdığı oksidatif strese karşı sporcularda önemli koruyucu işlev görür. B12 vitamini sinir sistemi ve kan hücresi üretiminde, D vitamini kalsiyum metabolizmasında, K vitamini kan pıhtılaşmasında, B1 (tiamin) vitamini ise karbonhidrat metabolizmasında görev alır; bunların hiçbiri birincil antioksidan vitamin kategorisinde değildir.

4. Aşağıdakilerden hangisi 1 mil koşusunun son birkaç yüz metresinde yapılan hızlı koşuda baskın olarak kullanılan enerji sistemidir?

A) Aerobik ve ATP-PCr sistem
B) Aerobik ve anaerobik enerji sistemi
C) Anaerobik glikoliz sistem
D) Aerobik enerji sistemi
E) ATP-PCr sistem

Cevap : C) Anaerobik glikoliz sistem

Açıklama : 1 mil koşusunun son birkaç yüz metresinde koşucu maksimum hıza yakın tempo tutturmaya çalışır. Bu yüksek yoğunlukta aerobik sistem yeterli oksijen sağlayamaz; dolayısıyla baskın enerji kaynağı anaerobik glikoliz sistemi olur. Bu sistemde kas glikojeni oksijensiz ortamda hızla parçalanır, laktat ve hidrojen iyonu ortaya çıkar. ATP-PCr sistemi yalnızca 10-15 saniyelik çok kısa ve maksimal çabalarda egemendir; aerobik sistem uzun süreli orta şiddette aktivitelerde ön plandadır. 1 milin son birkaç yüz metresindeki sprint aşaması, anaerobik glikolitik sistemin klasik kullanım senaryosudur.

5. I. Triceps
II. Thigh (uyluk)
III. Suprailiac
IV. Göğüs
Yukarıdakilerden hangisi ya da hangileri vücut yağ yüzdesinin belirlenmesinde kadınlar için standarize edilmiş bölgelerdendir?

A) III ve IV
B) Yalnız I
C) I ve III
D) Yalnız II
E) I, II ve III

Cevap : E) I, II ve III

Açıklama : Vücut yağ yüzdesi belirlemede kullanılan deri kıvrım kalınlığı (skinfold) ölçümleri cinsiyete özgü protokollere dayanır. Kadınlar için standarize edilmiş üç bölge şunlardır: Triceps (I) — kolun arka yüzü, dikey kıvrım; Thigh (II) — ön uyluğun orta noktası, dikey kıvrım; Suprailiac (III) — üst kalça kemiğinin hemen üstü, çapraz kıvrım. Göğüs (IV) ise erkekler için standarize edilen bölgedir; Jackson-Pollock üç noktalı protokolünde erkek için göğüs, karın ve uyluk kullanılır. Bu cinsiyete özgü ayrım, yağ dağılım paternlerindeki farklılıkları yansıtmaktadır.

6. ATP-PC sistemini geliştiren antrenmanlarda dinlenme aralığı ne kadar olmalıdır?

A) 60 sn – 2 dk
B) 3 dk – 8 dk
C) 5 dk – 15 dk
D) 30 sn – 60 sn
E) 3 dk – 15 dk

Cevap : D) 30 sn – 60 sn

Açıklama : ATP-PCr (fosfagen) sistemi, 0-10 saniye arasındaki maksimal yoğunlukta kısa süreli patlayıcı aktivitelerde enerji sağlar. Bu sistemin tekrarlı antrenmanla adapte olabilmesi için PCr (kreatin fosfat) depolarının yeterince yenilenmesi gerekir; ancak tam toparlanma yerine kısmi toparlanma hedeflenir. 30-60 saniyelik dinlenme aralığı PCr depolarının yeterince yenilenmesini sağlayarak bir sonraki sette yeniden maksimal çaba gösterilebilmesine olanak tanır. 3-8 dakikalık dinlenme aralıkları anaerobik glikoliz sistemine yönelik antrenmanlar, 5-15 dakika ise ağırlıklı aerobik kapasiteyi geliştiren uzun dinlenme protokolleri için uygundur.

7. Aşağıdakilerden hangisi dallı zincir (BCAA) grubu amino asitlerden biridir?

A) Lizin
B) Triptofan
C) Treonin
D) Metionin
E) Valin

Cevap : E) Valin

Açıklama : BCAA (Branched-Chain Amino Acids — Dallı Zincir Amino Asitler), yapılarında dallı yan zincir taşıyan ve vücutta sentezlenemeyen esansiyel amino asitlerdir. BCAA grubunu oluşturan üç amino asit şunlardır: Valin, Lösin ve İzolösin. Bu amino asitler egzersiz sırasında ve sonrasında kas protein sentezini destekler, kas yıkımını azaltır ve enerji üretimine katkı sağlar. Lizin, triptofan, treonin ve metionin de esansiyel amino asitlerdir; ancak dallı zincir yapısı taşımadıklarından BCAA grubuna dahil değildir.

8. Pankreasın langerhans adacıklarının alfa hücrelerinden salgılanan hormonun adı nedir?

A) Kalsitriol
B) Glukagon
C) Büyüme hormonu
D) İnsülin
E) Dopamin

Cevap : B) Glukagon

Açıklama : Pankreasın Langerhans adacıklarında üç tip hücre bulunur: alfa hücrelerinden glukagon, beta hücrelerinden insülin, delta hücrelerinden somatostatin salgılanır. Glukagon; kan şekeri düştüğünde (hipoglisemi) karaciğerden glikojen yıkımını (glikojenoliz) ve glukoneogenezi uyararak kan glukoz düzeyini yükseltir. İnsülin ise tam tersi etki göstererek hücrelerin glikozu almasını sağlar ve kan şekerini düşürür. Kalsitriol D vitaminin aktif formudur (böbrekte üretilir); büyüme hormonu ön hipofizden salgılanır; dopamin ise bir katekolamin nörotransmitterdir.

9. Aşağıdakilerden hangisi vücuttaki kalsiyum metabolizmasında önemli rolü olan bir besin ögesidir?

A) Karbonhidrat
B) Demir
C) E vitamini
D) Beta karoten
E) D vitamini

Cevap : E) D vitamini

Açıklama : D vitamini, vücuttaki kalsiyum metabolizmasında kritik bir düzenleyici rol oynar: bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırır, böbreklerden kalsiyum geri emilimini destekler ve kemik mineralizasyonuna katkı sağlar. D vitamini eksikliğinde kalsiyum emilimi ciddi ölçüde azalır; bu durum çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde osteomalazi ve osteoporoza yol açar. Güneş ışığına maruz kalma D vitamini sentezinin en önemli kaynağıdır. Demir oksijen taşınmasında (hemoglobin), E vitamini ve beta karoten antioksidan işlevde, karbonhidrat ise enerji sağlamada öne çıkar; ancak bunların hiçbirinin kalsiyum metabolizmasındaki rolü D vitamini kadar belirleyici değildir.

10. I. Kas glikojeni
II. Plazma glikozu
III. Yağ asitleri
IV. Amino asitler
Yukarıdakilerden hangisi ya da hangilerinde kassal egzersizler için enerji sağlamaktadır?

A) Yalnız III
B) Yalnız II
C) I, II, III ve IV
D) Yalnız I
E) I ve II

Cevap : C) I, II, III ve IV

Açıklama : Kassal egzersizler sırasında enerji üretimi birden fazla kaynaktan eş zamanlı olarak gerçekleşir. Kas glikojeni (I) doğrudan glikoliz için kullanılır ve kısa-orta süreli egzersizlerde birincil kaynaktır. Plazma glikozu (II) kandan kaslara taşınarak enerji üretimine katkı sağlar. Yağ asitleri (III) özellikle uzun süreli ve düşük-orta yoğunluklu egzersizlerde aerobik oksidasyonla önemli bir enerji kaynağına dönüşür. Amino asitler (IV) uzun süreli veya şiddetli egzersizlerde glukoneogenez ve doğrudan oksidasyon yoluyla enerji katkısı sağlar. Egzersizin şiddeti, süresi ve bireyin kondisyon düzeyine göre bu kaynakların kullanım oranı değişir; ancak tamamı kassal egzersizlerde enerji sağlar.

11. Aşağıdakilerden hangisi Tip II kas liflerinin özelliklerinden biri değildir?

A) Anaerobik kapasitesi yüksektir.
B) Yüksek düzeyde mitokondri içerir.
C) Çabuk yorulur.
D) Yüksek kasılma hızları vardır.
E) Büyük kasılma kuvvetine sahiptir.

Cevap : B) Yüksek düzeyde mitokondri içerir.

Açıklama : Tip 2 kas lifleri (hızlı kasılan, beyaz lifler); yüksek anaerobik kapasite, çabuk yorulma, yüksek kasılma hızı ve büyük kasılma kuvvetiyle öne çıkar. “Yüksek düzeyde mitokondri içerir” ifadesi ise Tip 2 değil, Tip 1 kas liflerinin özelliğidir. Tip 2 lifler düşük mitokondri sayısı, yüksek glikojen deposu ve güçlü anaerobik glikolitik enzim aktivitesiyle tanımlanır. Yüksek mitokondri yoğunluğu aerobik kapasiteyi artırır; bu da Tip 1 liflerin uzun süreli egzersizlerdeki dayanıklılığını açıklar. Sprinterlar ve güç sporcularında Tip 2 lif oranı belirgin biçimde daha yüksektir.

12. Yaklaşık 20 veya 30 saniyeden iki ya da üç dakikaya kadar süren sprint aktiviteleri, ağırlıklı olarak ATP üretimi için aşağıdakilerden hangisi ile gerçekleşir?

A) Anaerobik glikoliz
B) Alaktasit sistem
C) Oksijenli yol
D) Aerobik
E) ATP-PC

Cevap : A) Anaerobik glikoliz

Açıklama : 20-30 saniyeden iki ya da üç dakikaya kadar süren yüksek yoğunluklu sprint aktivitelerinde enerji üretimi ağırlıklı olarak anaerobik glikoliz yoluyla gerçekleşir. Bu sistemde kas glikojeni ve kan glikozu, oksijen kullanılmaksızın hızla parçalanır; ATP üretilirken laktat ve hidrojen iyonu yan ürün olarak ortaya çıkar. Alaktasit sistem (ATP-PCr) yalnızca 10-15 saniyelik çok kısa maksimal çabalarda kullanılır. Aerobik/oksijenli yol dakikalar ile saatler arasındaki uzun süreli egzersizlerde baskındır; 20 saniyenin üzerindeki yüksek şiddetteki eforlarda ise glikoliz ön plana geçer.

13. Aşağıdakilerden hangisi bir maratonun sprint hızında koşulamamasının nedenlerinden biri değildir?

A) Laktik asit birikimi
B) Sıvı-elektrolit dengesinin bozulması
C) Kas-kan pH’ının önemli ölçüde düşmesi
D) PCr tükenmesi
E) Kas ve karaciğer karbonhidrat (glikojen) depolarının sınırlı olması

Cevap : B) Sıvı-elektrolit dengesinin bozulması

Açıklama : Bir maratonu sprint hızında koşmanın önünde duran temel biyokimyasal engeller şunlardır: laktik asit birikimi (kas yorgunluğunu artırır), kas-kan pH’ının önemli ölçüde düşmesi (asidoz enzim aktivitesini bozar), PCr tükenmesi (fosfagen sistemin yetersiz kalması) ve kas ile karaciğer glikojen depolarının sınırlı olması (enerji yetersizliği). “Sıvı-elektrolit dengesinin bozulması” uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde önemli bir performans kısıtlayıcıdır; ancak sprint hızının neden sürdürülemediğini açıklayan birincil biyokimyasal neden değildir. Bu nedenle B seçeneği sorunun doğru cevabıdır.

14. Aşağıdakilerden hangisi fitness değerlendirmesinin faydalarından biri değildir?

A) Egzersiz programlarının amacına ulaşıp ulaşmadığının gözlemlenmesi
B) Kişiye özgü egzersiz programının hazırlanması
C) Bireyin güçlü ve zayıf yönlerini tespit edilmesi
D) Hastalık teşhisinin yapılması
E) Kişinin motivasyonun artırılması

Cevap : D) Hastalık teşhisinin yapılması

Açıklama : Fitness değerlendirmesi; bireyin fiziksel kapasitesini ölçerek kişiye özgü egzersiz programı hazırlanmasına, güçlü ve zayıf yönlerin tespit edilmesine, programın etkinliğinin gözlemlenmesine ve motivasyonun artırılmasına hizmet eder. “Hastalık teşhisinin yapılması” ise fitness değerlendirmesinin değil; tıbbi muayene, klinik testler ve tanı süreçlerinin işlevidir. Fitness uzmanları ve antrenörler hastalık teşhisi koyma yetkisine sahip değildir; bu yetki yalnızca hekimlere aittir. Fitness değerlendirmesinin sağlık taramasına katkısı olabilir; ancak tanı koymak bu değerlendirmenin kapsamı dışındadır.

15. Tirotropin Salgılatıcı Hormon (TRH) hangi endokrin bezden salgılanır?

A) Timus
B) Böbrek Üstü Bezi
C) Hipotalamus
D) Pankreas
E) Arka Hipofiz

Cevap : C) Hipotalamus

Açıklama : TRH (Thyrotropin-Releasing Hormone — Tirotropin Salgılatıcı Hormon), hipotalamus tarafından salgılanan serbest bıraktırıcı bir hormondur. Hipotalamus → Ön Hipofiz → Tiroid şeklinde çalışan eksen: TRH ön hipofizi uyararak TSH salgılatır; TSH ise tiroid bezini uyararak T3 ve T4 üretimini artırır. Timus bağışıklık sistemine ait bir bezdir; böbrek üstü bezi kortizol ve adrenalin salgılar; pankreas insülin ve glukagon üretir; arka hipofiz ADH (antidiüretik hormon) ve oksitosin salgılar. Bu hormon ekseni vücudun metabolizma hızını düzenlemede kritik öneme sahiptir.

16. Kan dopingi daha çok hangi spor branşlarında kullanılmaktadır?

A) Uzun mesafe koşu, bisiklet, uzun mesafe yüzme
B) Güreş, basketbol, halter
C) Boks, futbol, golf
D) Voleybol, basketbol, futbol
E) Atıcılık, judo, karate

Cevap : A) Uzun mesafe koşu, bisiklet, uzun mesafe yüzme

Açıklama : Kan dopingi; kırmızı kan hücresi (eritrosit) sayısını artırarak oksijenin kaslara taşınma kapasitesini yükseltmeyi hedefler. Bu nedenle aerobik kapasitenin belirleyici olduğu dayanıklılık sporlarında kullanımı yaygındır. Uzun mesafe koşu (maraton, 10.000 m), bisiklet (Tour de France skandalları bu alanda en çarpıcı örneklerdir) ve uzun mesafe yüzme, kan dopinginin performansa en çok katkı sağladığı branşlardır. Güreş, halter, boks, futbol, voleybol ve dövüş sporlarında ise aerobik kapasitenin önemi daha sınırlıdır; bu nedenle kan dopinginin bu branşlarda kullanımı yaygın değildir.

17. Aşağıdakilerden hangisi endokrin bez değildir?

A) Pankreas
B) Epifiz
C) Ön Hipofiz
D) Mide
E) Hipotalamus

Cevap : D) Mide

Açıklama : Endokrin bezler, hormonlarını doğrudan kan dolaşımına salgılayan ve kanalsız (iç salgı) bezlerdir. Pankreas (insülin, glukagon), epifiz (melatonin), ön hipofiz (büyüme hormonu, TSH, FSH, LH gibi çok sayıda tropic hormon) ve hipotalamus (TRH, GnRH, CRH gibi serbest bıraktırıcı hormonlar) klasik endokrin bezlerdir. Mide ise esas olarak sindirim sistemi organıdır; asit (HCl) ve enzimler (pepsin) salgılar. Mide bazı peptit hormonlar (gastrin, ghrelin) üretmekle birlikte klasik endokrin bez sınıflandırmasında yer almaz; bu nedenle seçenekler arasında endokrin bez olmayan organdır.

18. Performans artırıcı ilaçların kullanımını ilk yasaklayan Uluslararası …….…….. Federasyonlar Birliğidir.
Cümlede boş bırakılan yere aşağıdakilerden hangisi getirilmelidir?

A) Boks
B) Basketbol
C) Atletizm
D) Futbol
E) Güreş

Cevap : C) Atletizm

Açıklama : Performans artırıcı maddelerin (doping) uluslararası düzeyde ilk yasaklandığı organizasyon Uluslararası Atletizm Federasyonlar Birliği’dir (IAAF — International Association of Athletics Federations, günümüzdeki adıyla World Athletics). Atletizm; koşu, atlama ve atma disiplinleriyle dayanıklılık ve güç gerektiren branşları kapsar; bu nedenle doping kullanımının etkisinin en belirgin hissedildiği ve önlemlerin en erken alındığı spor alanı olmuştur. WADA (Dünya Anti-Doping Ajansı) ise 1999 yılında kurulmuş olup tüm spor branşlarını kapsayan uluslararası anti-doping koordinasyonunu üstlenmektedir.

19. Aşağıdakilerden hangisi egzersiz sırasında tüketilebilecek içecekler arasında yer alır?

A) Spor içeceği
B) Ayran
C) Maden suyu
D) Süt
E) Meyve suyu

Cevap : A) Spor içeceği

Açıklama : Egzersiz sırasında vücut hem sıvı hem de elektrolit (sodyum, potasyum gibi) kaybeder; aynı zamanda devamlı çalışan kaslar karbonhidrat formunda enerjiye ihtiyaç duyar. Spor içeceği; su, karbonhidrat (%6-8 konsantrasyonu ideal) ve elektrolit içeriğiyle bu üç ihtiyacı aynı anda karşılamak amacıyla formüle edilmiştir. Ayran yüksek protein ve yağ içerdiğinden egzersiz esnasında sindirim güçlüğüne yol açabilir. Maden suyu karbondioksit içerir, mide şişkinliğine neden olabilir. Süt yüksek yağ ve protein yüküyle egzersizde idealden uzaktır. Meyve suyu yüksek fruktoz içeriğiyle gastrointestinal rahatsızlığa zemin hazırlar.

20. Aşağıdakilerden hangisi santral obezite kriteri olarak kullanılmaktadır?

A) Bel-kalça oranı
B) Kas dayanıklılığı
C) Vücut kitle indeksi
D) Deri kıvrım kalınlığı
E) Çevre ölçümleri

Cevap : A) Bel-kalça oranı

Açıklama : Santral (abdominal/viseral) obezite; yağın karın bölgesinde yoğunlaşmasını tanımlar ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için önemli bir risk göstergesidir. Santral obezitenin değerlendirilmesinde kullanılan kriter bel-kalça oranıdır (WHR — Waist-Hip Ratio). Dünya Sağlık Örgütü’ne göre erkeklerde 0,90, kadınlarda 0,85’in üzerindeki değerler santral obezite sınırı kabul edilir. Vücut kitle indeksi (VKİ) genel vücut yağlanmasını; deri kıvrım kalınlığı vücut yağ yüzdesini; çevre ölçümleri bölgesel boyutları; kas dayanıklılığı ise fiziksel kondisyonu değerlendirmede kullanılır. Bunların hiçbiri santral obeziteye özgü kriter değildir.